mindfulness

SESSIE 1: Een eerste kennismaking

"Ik zit minder in mijn hoofd en richt me meer op wat er nu is"

Wat gaan we vandaag doen?

Welkom bij de online zelfhulpcursus mindfulness! In deze training ga je kennismaken met de basisprincipes van mindfulness en hoe je deze kunt toepassen in je dagelijkse leven.

Onderwerpen van deze sessie:

  • Hoe zit deze training in elkaar?
  • Wat is mindfulness eigenlijk?
  • Hoe word ik mindful?
  • De eerste mindfulness oefening 

Succes!

Hoe zit deze training in elkaar?

Deze online zelfhulpcursus bestaat uit 9 verschillende sessies met elk een eigen thema. Je kunt zelf bepalen hoe snel je de training wil doorlopen. Ons advies is om een week te nemen per sessie. Dan heb je voldoende tijd om de kennis en oefeningen toe te passen. Je bent voor de hele cursus dan ongeveer 2 maanden bezig.

Elke sessie begint met een overzicht van de sessie, gevolgd door een theoriegedeelte, een oefening en een samenvatting van de sessie. Na een sessie ga je  in het dagelijks leven oefenen, het liefst een week lang. Mindfulness is een vaardigheid die je kunt leren, dus naast het begrijpen van de concepten is het belangrijk om te oefenen.

introductie

Misschien heb je wel eens iets gehoord over mindfulness. De laatste jaren is mindfulness enorm populair geworden en dat heeft voordelen en nadelen. Het voordeel is dat er veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan is waarin de werking keer op keer is aangetoond. Het nadeel van de populariteit van mindfulness is dat mensen zelf allerlei varianten hebben bedacht. Zo is het onduidelijk geworden wat mindfulness nou precies is en heeft het een beetje een zweverige naam gekregen. Maar mindfulness heeft niets te maken met zweverige ideeën, het is juist een heel concrete vaardigheid die je kunt leren. Geen wonder dat het tegenwoordig een kernonderdeel is van de meeste bekende therapievormen (zoals Cognitieve Gedragstherapie, ACT en Mindfulness Based Stressreductie). 

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een concrete vaardigheid. Je richt je aandacht heel bewust waar je het wil hebben: in het hier-en-nu. Je laat je niet aansturen door stress, je houdt overzicht, je blijft niet hangen in dingen. Je leert dingen zien zoals ze zijn, niets meer en niets minder. 

Mindfulness is de vaardigheid om bewust te zijn in het hier-en-nu

Ten eerste staat bewuste aandacht centraal. Geen chaotische gedachten en veel dingen door elkaar doen, maar bewust de aandacht richten waar je deze wil hebben. Je zult leren dat het veel kalmer voelt om je aandacht naar 1 ding te sturen in plaats van telkens de knop om te schakelen. Mindfulness helpt je om je aandacht bewust te sturen. Het wordt daarom vaak terecht in de kern gezien als een aandachtstraining.

Ten tweede is het hier-en-nu cruciaal. Het is steeds normaler geworden om in je eigen hoofd te leven terwijl de echte wereld aan je voorbij gaat. Denken aan wat je straks nog moet doen; wat er vanmorgen mis ging; piekeren; zorgen maken over de toekomst… Allemaal dingen die door je hoofd kunnen spoken terwijl je in het hier-en-nu juist een rustige wandeling aan het maken bent. Mindfulness helpt om je aandacht te richten op het hier-en-nu (die fijne wandeling) en om alle andere gedachten op een zijspoor te zetten. Zo wordt je hoofd een stuk rustiger en verspil je geen tijd aan onnodig veel gedenk!

Mensen die al een tijdje mindfulness beoefenen noemen vaak een aantal van de volgende voordelen:

  • Je hoofd is kalmer
  • Je ervaart minder stress
  • Je concentratie en scherpte is beter
  • Je hebt meer energie/raakt minder snel uitgeput
  • Je kunt beter omgaan met je emoties
  • Je zit beter in je vel
  • Je ervaart meer geluk

Hoe word ik mindful?

Mindfulness is een vaardigheid die je kunt leren. Door kennis en oefeningen toe te passen zul je werken aan je basishouding in het leven. Het kost dus op het begin actieve inzet maar op den duur wordt het automatisme, je gaat steeds meer mindful leven met alle voordelen die daarbij horen. Er zijn geen nadelen bekend van mindfulness, behalve dat het wat tijd en inzet kost om het te oefenen!

De volgende kernconcepten zijn typerend voor de basishouding die je jezelf zult aanwennen. Deze concepten zijn gebaseerd op de kernliteratuur van Kabat-Zinn (1990). Je hoeft deze ideeën niet te onthouden, het gaat erom dat je een algemene indruk krijgt van de basishouding. Klik op een concept om er iets over te lezen.

  • Niet oordelen
  • Frisse blik
  • Nieuwsgierigheid
  • Vriendelijkheid
  • Niet streven
  • Loslaten
  • Acceptatie
  • Vertrouwen
  • Geduld

Neem dingen waar zoals ze feitelijk zijn. Kleur ze niet met jouw eigen interpretaties. Je hoeft er niets van te vinden, je hoeft alleen maar waar te nemen.

Blijf jezelf zien als een beginner en geen expert. Je hebt dan een meer open houding. Je bent fris en onbevooroordeeld. Je bent als beginner niet al te druk bezig met presteren en dat maakt het makkelijker om nieuwe dingen te leren.

Word nieuwsgierig naar je ervaringen. Wat zijn je gedachten? Wat zijn je gevoelens? Hoe voelt je lichaam? Wat gebeurt er om je heen? 

 

Wees vriendelijk. Mindfulness gaat niet om moeten en het gaat niet om het "lukken" van oefeningen. Wat er ook gebeurt, wees vriendelijk voor jezelf en voor wat je waarneemt. 

Je hoeft niets te bereiken of te veranderen. Je hoeft alleen aandacht te hebben voor wat je op dit moment ervaart.

Probeer geen prettige ervaringen vast te houden en onprettige ervaringen weg te duwen. Onderzoek ze met dezelfde aandacht en laat ze ook weer los.

Accepteer wat er in je en buiten je gebeurt. Laat je ervaringen toe en vind het oké dat ze er zijn.

Houd vertrouwen in jezelf. Ook al heb je het gevoel dat er nog niets of weinig gebeurt. Dat is normaal. Vertrouw erop dat jouw geïnvesteerde tijd en moeite zich flink zal uitbetalen.

Verandering heeft tijd nodig. Heb hier geduld voor.

Tijdens de oefeningen is het belangrijk om je te richten op de ervaring en niets anders. Probeer niet te lang stil te staan bij storende gedachten zoals “wat is dit een rare oefening”. Natuurlijk zijn de oefeningen soms een beetje vreemd, dat begrijpen we. Vertrouw erop dat serieus proberen uiteindelijk het resultaat zal opleveren zoals de literatuur en de praktijk al jarenlang hebben aangetoond.

Tijdens het oefenen is het belangrijk dat je waarneemt wat er gebeurt en dat je niets anders doet dan dat. Laat gedachten zoals ”wat is dit een rare oefening” of gevoelens van spanning er gewoon zijn, je hoeft ze alleen maar te observeren.

Oefening

We beginnen met een korte ontspanningsoefening. Deze oefening helpt je oefenen met het sturen van je aandacht.

Ga rustig zitten of liggen. We gaan ontspannen dus probeer een rustige omgeving te hebben met zo min mogelijk afleiding.

In deze oefening ga je je aandacht richten op je eigen lichaam. We verdelen het lichaam in 3 gebieden: hoofd, romp en benen.

Stap 1: Richt je aandacht op je hoofd. Voel aan of je ergens spanning voelt en probeer die spanning dan los te laten. Begin bovenaan bij je haren, daarna je voorhoofd, je neus, je kaak, enzovoort. Voel je ergens spanning, laat het dan los. Het geeft niet als het niet lukt om alle spanning te laten gaan, het gaat om het proberen. Richt je aandacht op je hele hoofd en probeer alle spieren slap te laten hangen, alsof het slappe spaghetti is. Telkens als je merkt dat je afgeleid bent, richt dan je aandacht weer op een vriendelijke manier op het ontspannen van je hoofd.

Stap 2: Richt je aandacht op je romp. Doe hetzelfde weer hetzelfde als bij je hoofd. Richt je aandacht op je buik, je armen, je schouders, je nek, enzovoort. Bij elk lichaamsdeel probeer je spanning op te merken en deze los te laten. Het maakt niet uit in welke volgorde je werkt. Eindig weer door naar je hele romp in 1 blik te kijken en alle spanning los te laten.

Stap 3: Richt je aandacht op je benen. Herhaal weer dezelfde techniek. Scan de gebieden van je benen, merk spanningen op en laat deze gaan. Kijk dan naar je benen in hun geheel, merk weer spanningen op en laat ze weer gaan.

Stap 4: In deze laatste stap ga je de 3 gebieden nog eens langs. Eerst je hoofd, dan je romp, dan je benen. Besteed slechts een paar seconden per gebied want in deze stap gaat het om een vlotte scan van je lichaam. Laat spanningen los als je ze tegenkomt. Sluit af door je hele lichaam in 1 blik te zien en alle spanningen los te laten.

Reflectie: Hoe ging de oefening? Merk je dat de oefening iets deed? Was het prima te doen of vond je het erg lastig om je aandacht erbij te houden? Je kunt deze oefening zo lang of kort doen als je wil, je kunt de volgorde van de onderdelen zelf bepalen en je mag zelf kiezen hoe je het prettig vindt. 

de sleutel is veel oefenen!

Voor sommige mensen werkt mindfulness niet. Deze mensen hebben dan nauwelijks geoefend of zij hebben hun vooruitgang geblokkeerd door de oefeningen niet serieus te proberen. Uit alle onderzoeken blijkt keer op keer dat mindfulness werkt voor de mensen die regelmatig oefenen en daarna de basisconcepten blijven toepassen in hun automatische nieuwe manier van leven. Bij hen blijven de voordelen langdurig aanwezig en is het dus niet slechts een korte termijnoplossing. Probeer tijdens deze training dus regelmatig te oefenen!

Enkele tips bij het oefenen:

  • Doe de oefeningen op een plek waar je rust hebt en niet wordt afgeleid
  • Kies ervoor om elke dag een moment te nemen om te oefenen, ook al is het maar eventjes.
  • Ook al merk je niet meteen resultaat, het oefenen zelf is waar het om gaat. Controleer niet of je al ontspannen bent of iets dergelijks, laat zulke gedachten langskomen en weer voorbij gaan.
  • Je kunt een oefening niet fout doen, alles is oké. Probeer en ervaar. Het is absoluut niet erg om telkens afgeleid te raken of dat het telkens niet lukt wat je probeert. De oefening is het oefenen zelf! Proberen betekent al vooruitgang. Dat het erg moeizaam gaat betekent alleen maar dat je er baat bij zal hebben om de oefening juist vaak te proberen en er steeds een tikje beter in te worden.

Huiswerk

Huiswerk? Jazeker! Door zelf regelmatig te oefenen ontwikkel je de vaardigheden van mindfulness. Erover lezen is niet voldoende, het oefenen is hoe je het onder de knie krijgt. Wees niet bang, het huiswerk van elke sessie zal niet veel zijn.

Deze week staat de ontspanningsoefening centraal. Pas de oefening elke dag toe! Je mag zelf kiezen hoe lang en uitgebreid je deze oefening wil doen. Hoe meer je oefent, hoe beter het resultaat. Het geeft niet als het de ene keer beter gaat dan de andere, zolang het het maar probeert. Probeer je aandacht bij de oefening te houden en als je afgeleid raakt breng je de aandacht op een vriendelijke manier terug naar de oefening.

Sessie afgerond!

Gefeliciteerd! Je hebt de eerste sessie afgerond.

We zijn meteen begonnen met een flink lange sessie om een goede start te maken. In deze sessie hebben we de kort toegelicht hoe deze training in elkaar zit. We hebben kennisgemaakt met de basisprincipes van mindfulness en zijn begonnen met een eerste oefening. Neem ruim de tijd, het liefst een week, om de informatie in te laten werken en de oefening regelmatig te kunnen doen. Daarna kun je terugkomen en beginnen met les 2. 

Veel succes!