mindfulness

SESSIE 5: Automatisch reageren

"Mindfulness is niet moeilijk. We hoeven alleen maar te onthouden om het te doen" - Sharon Salzberg

Wat gaan we vandaag doen?

In deze sessie leren we over hoe je reageert op situaties en dat je daar meer controle over hebt dan je denkt. Iedereen ervaart wel eens een rotsituatie of maakt wel eens iets vervelends mee. Het is een normaal onderdeel van het leven. Mensen neigen vaak om op een negatieve situatie ook negatief te reageren. Mindfulness helpt om stil te staan bij wat er nou precies gebeurt, wat je eerste neiging is en vervolgens aan te voelen hoe je er echt mee om wilt gaan. Oftewel: je leert bewuster reageren op dingen die spelen.

Succes!

Automatisch reageren

Dingen overkomen je. Rotsituaties gebeuren. Tegenvallers horen erbij. Het zijn allemaal dingen waar je geen enkele controle over hebt. Je kunt immers geen dingen bepalen zoals hoe het weer zal zijn of wat iemand anders vindt of zegt.

Waar je wél controle op hebt is hoe jij kiest om te reageren. Alleen voelt dat niet altijd zo. Mensen neigen namelijk vaak tot automatische reacties. Iemand geeft mij onterechte kritiek dus ik word boos, het regent op mijn feestje dus ik word chagrijnig, etc. De automatische reactie voelt passend en terecht. Maar is die automatische reactie in jouw voordeel? Vaak is het antwoord daarop ‘nee’. De automatische reactie doet je vooral rot voelen en verder levert het weinig op.

Je eigen gedrag kun je altijd zelf sturen. Jij beslist. Natuurlijk is het normaal om te balen en je wat boos te voelen dat het regent tijdens je feestje. Ondanks die gevoelens kun je er voor kiezen om er alsnog een leuk feestje van te maken en alsnog gezellig bezig te zijn met de mensen. Dat ligt volledig in jouw handen. Wanneer je je gedrag laat bepalen door jouw automatische reactie dan zal je in dit geval waarschijnlijk een stuk minder gezellig overkomen en dan wordt je feestje daadwerkelijk minder leuk.

Mindfulness helpt om de automatische reactie te erkennen en vervolgens bewust te kijken naar hoe je wil reageren. Je laat je niet leiden door automatische (en dus blinde) neigingen maar pakt de grip op jouw reactie.

Een gouden regel van psychologen en psychiaters is niet voor niets:

"Je kunt niet bepalen wat je overkomt, maar je kunt wel bepalen hoe je daar op reageert"

Bewust reageren

Automatische reacties doen je vaak tekort. Je besteedt geen aandacht aan gevoelens of gedachten die in je worden opgewekt. Je reageert gewoon. Onbewust laat je negatieve gevoelens liggen die vervolgens wel invloed op je hebben. Meestal is dat in de vorm van stress, piekeren en lichamelijke klachten.

Het is dus belangrijk om bewuster te worden van hoe je kiest om te reageren op situaties. Je begint daarmee door op te merken wat je eerste reactie is op iets dat gebeurt. Wat voel je? Wat denk je? Kom niet meteen in actie maar exploreer eerst wat iets met je doet. Dit doe je door bewust je aandacht te richten op wat je denkt en voelt. Ontdek wat er in je gebeurt. Daarmee verbreek je de automatische reactie.

Vervolgens kies je hoe je wil reageren. Dat je je boos voelt is misschien normaal, maar je hoeft niet boos te reageren. Dat je je verdrietig voelt is misschien heel begrijpelijk, maar je hoeft je niet ‘zielig’ te gedragen of in een slachtofferrol te kruipen. Kies welke reactie jou het meeste oplevert. Wat is voor jou het meest positieve om te doen? Dat is waarschijnlijk niet van je af snauwen maar bijvoorbeeld de situatie even laten rusten en er later op terugkomen.

oefening

Bedenk een situatie waarin je je rot hebt gevoeld. Sta even stil bij wat er toen gebeurde en hoe jij hebt gereageerd.

Wees nu heel kritisch. Hoe had je anders kunnen reageren waardoor je een betere uitkomst zou krijgen? Verdedig je oorspronkelijk reactie niet en leg niet aan jezelf uit waarom dat een goede/logische/begrijpelijke reactie was. In deze oefening gaat het puur om het ontdekken van ander gedrag dat je had kunnen tonen waardoor je waarschijnlijk een beter resultaat had gekregen. 

Hoe ging de oefening?

Reflecteer kort op deze oefening.

  • Wat was de bedoeling van deze oefening?
  • Hoe ging het? Kostte het veel moeite of ging het je makkelijk af?
  • Heb je de oefening serieus geprobeerd of afgeraffeld?

Huiswerk

Blijf weer oefenen! Ritme stimuleert gewoonte. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker het wordt om te oefenen. De oefening hoef je niet elke dag te doen, het is voldoende als je deze week een paar keer probeert te ontdekken of je jouw gedrag productiever of positiever kunt maken dan je eerste neiging. Het gaat erom dat je met enige regelmaat kritisch naar je eigen gedrag kijkt, en de mogelijkheid grijpt om het gedrag te kiezen waar je zelf het meest aan hebt. 

Sessie afgerond!

Vandaag heb je geleerd over automatisch reageren. We zijn geneigd om automatisch te reageren op een situatie terwijl het vaak een veel beter resultaat oplevert wanneer we kiezen voor een andere reactie. Je hebt geleerd om bewust stil te staan bij situaties en wat die situaties bij je oproepen. Daardoor reageer je niet meteen en onbewust automatisch, maar heb je de ruimte om te bedenken hoe je zou willen reageren.

Deze sessie maakt de verbinding tussen mindfulness en een belangrijk inzicht van cognitieve gedragstherapie, namelijk: je kunt niet kiezen wat je overkomt en je kunt niet kiezen wat dat met jou doet, maar je kunt wel kiezen hoe je er op gaat reageren!