mindfulness

SESSIE 7: Gedachten

"Geloof niet alles wat je denkt. Gedachten zijn precies dat: gedachten" – Allan Lokos

Wat gaan we vandaag doen?

In deze sessie gaan we het hebben over gedachten. Je leert hoe jouw gedachten je beïnvloeden. Daarna kijken we naar hoe we mindful kunnen omgaan met gedachten, zonder je erin te verliezen of je er automatisch door te laten leiden.

Succes!

De kracht van gedachten

Elke psycholoog of psychiater zal beamen dat je gedachten enorm veel invloed hebben op hoe je je voelt en hoe je je gedraagt. Dat is ook niet voor niets het centrale uitgangspunt in bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie. Kort gezegd houdt het in dat gedachten vervolgens gevoelens uitlokken. Denk je vandaag continu aan stressgedachten dan voel je je gestrest. Denk je aan frustrerende gedachten dan voel je je gefrustreerd. Een negatieve gedacht geeft een negatief gevoel, een positieve gedachte geeft een positief gevoel.

Het lastige is dat je gedachten vaak automatisch zijn waardoor je je er vaak niet heel bewust van bent. Maar deze automatische gedachten hebben wel die enorme impact op hoe je je voelt. Daarom is het zo belangrijk om je bewust te worden van je gedachten, ook je automatische gedachten, want zo word je bewuster van hoe je je voelt en begrijp je waarom. Je voelt dan ook beter aan wat je nodig hebt. 

Mindfulness helpt om je bewust te worden van je gedachten. Je haalt het automatische proces weg en kijkt naar wat er nou eigenlijk gebeurt. Vervolgens heb je de mogelijkheid om te kiezen: kies je liever om te blijven focussen op de negatieve gedachten of kies je er liever voor om je brein ergens anders mee bezig te laten houden?

Niet-helpende gedachten

Wanneer is iets een negatieve gedachte? We spreken van een negatieve gedachte als het een gedachte is die je niet helpt. In de psychologie spreken we daarom ook meestal van niet-helpende gedachten. Dat zijn dus gedachten die je vooral een vervelend gevoel geven en die je niet verder helpen.

Een aantal voorbeelden van niet-helpende gedachten:

  • Ik ben dom
  • Het gaat ook nooit eens goed
  • Ik ben een mislukking
  • Hij vindt me de moeite niet waard
  • Waarom moet het telkens tegenzitten?
  • Wat nou als het mis gaat?
  • Het is toch niet normaal dat…
  • Waarom snappen ze niet dat…
  • Waarom is of doet hij/zij zo?
  • Wat zullen ze wel niet van me denken?

Waarom zijn dit niet-helpende gedachten? Kijk maar eens naar het effect van die gedachten. Je zult zien dat ze allemaal een negatieve lading hebben die je rot laten voelen. Verder heb je er niets aan, ze leveren je geen productieve voordelen op. Het zijn uitspraken of vragen die jou geen enkel voordeel geven, of ze nou feitelijk waar zijn of niet. Ze lossen niets op, ze helpen je niet verder, ze bieden geen opties. Ze doen niets anders dan jou een rotgevoel geven. Het zijn niet-helpende gedachten.

Het is belangrijk om te weten dat jij niet jouw gedachten bent. Jouw gedachten betekenen niets anders dan een plaatje van informatie die jouw eigen brein in elkaar heeft gezet. Je gedachten zijn niet waar en ze zijn niet zoals de werkelijkheid is, het is hooguit een poging tot de beste weerspiegeling van de werkelijkheid met de informatie die je tot nu toe hebt verzameld. Je brein heeft je gedachten bewust en onbewust flink gekleurd dus zijn ze geen correcte weerspiegeling van de werkelijkheid. Daarom kun je je eigen gedachten veilig loslaten als je dat wil. Je laat daarmee geen waarheid los maar slechts je automatische inschattingen. De echte werkelijkheid blijft zoals hij is, ongeacht hoe jij over die werkelijkheid nadenkt. 

Gedachten observeren

Je bent inmiddels gewend om mindful te observeren wat je bijvoorbeeld in je lichaam voelt.

Hetzelfde gaan we doen met je gedachten. Je gaat je gedachten observeren voor wat ze zijn, een stukje informatie zonder verdere betekenis. Je hoeft niets van de gedachte te vinden, je hoeft er niets mee te doen, je hoeft hem alleen maar te observeren. Je verliest jezelf niet in de gedachte, je houdt een afstand. Alsof je in de bioscoop zit en iemand speelt de gedachte af op het scherm, en daarna de volgende gedachte, en weer een volgende gedachte, enzovoort. Alsof de gedachte een wolkje is, hoog aan de hemel, die voorzichtig voorbij komt en weer gaat.

Oefening: De bioscoop

In deze oefening ga je je gedachten mindful observeren, zonder dat je iets doet met die gedachte. Je erkent dat de gedachte er is en laat hem weer voorbij gaan.

Vindt een rustige plek waar je 5 tot 10 minuten ongestoord kunt oefenen. Sluit je ogen en stel je voor dat je in een lege bioscoopzaal zit, ergens hoog achterin. Het scherm is nog wit.

Als je een gedachte opmerkt, projecteer deze dan op het scherm. Alsof het een filmpje is dat wordt afgespeeld in de bioscoop. Je zit achterin de zaal, dus je gaat niet helemaal op in het filmpje. Je bekijkt hem van een afstandje. Merk je een andere gedachte opkomen? Speel die dan af op het scherm. 

Observeer het filmpje en zie het voor wat het is. Erken wat er gebeurt in het filmpje. Je hoeft daar niets van te vinden. Je hoeft daar niets bij te voelen. Het is een filmpje dat op een afstandje wordt afgespeeld. Het filmpje ligt buiten jou, het is alsof iemand anders kiest om dat filmpje af te spelen.

Het kan helpen om een opkomende gedachte ‘weg te drukken’ naar het scherm. Alsof je een mentale stap achteruit zet en daarmee wat afstand creëert tussen jou en je gedachten. 

Op deze manier oefen je om met afstand naar je gedachten te kijken, zonder er in te verdrinken. Je gaat niet helemaal op in je gedachten maar kunt vanuit een stabiele plek kijken naar je gedachten.

Hoe ging de oefening?

Dit is een moeilijke oefening! Het is in het begin vaak erg lastig om je gedachten alleen maar te observeren, zonder er iets mee te doen. Het geeft niets als deze oefening extra moeilijk lijkt, want dat is hij ook. Zoals altijd geldt: oefening baart kunst.

Voor sommige mensen werkt het beter om een andere setting te kiezen dan een bioscoop. Enkele variaties van deze oefening zijn:

  • Je ligt op je rug en kijkt naar de hemel. Je gedachten zijn wolken die voorbij drijven.
  • Je bent in het bos en kijkt naar een kabbelend beekje. Je gedachten zijn blaadjes en takjes die langzaam voorbij stromen.
  • Je kijkt uit op een autoweg. Je gedachten zijn voertuigen die voorbij rijden en in de verte verdwijnen.
  • Zie je gedachten alsof ze voorbij komen op de lopende band bij de supermarkt. 

Het is de moeite waard om verschillende variaties te proberen om te zien welke het beste bij je past. Het concept blijft hetzelfde: je kijkt van een afstand naar je gedachten, ziet ze voor wat ze zijn, en laat ze weer verdwijnen.

Huiswerk

Ga deze week een aantal keer uitgebreid zitten om te oefenen. Het is een lastige oefening dus investeer er echt even in. Het oefenen ervan gaat jouw mindfulness-vaardigheid flink groter maken. 

Is de oefening te lastig? Oefen dan deze alternatieve oefening:

Neem ongeveer 3 tot 10 minuten de tijd om eens naar je gedachten te kijken. Wat voor gedachten komen er voorbij? Waar gaan ze over? Probeer om jezelf niet te verliezen in je gedachten maar om ze slechts te observeren. Het kan helpen om een etiket te plakken op elke gedachte, bijvoorbeeld: “Deze gedachte gaat over mijn werk. Deze gedachte gaat over morgen. Nu weer een gedachte over werk” etc. Het is alsof je aan het inventariseren bent welke gedachten er voorbij komen. Je plakt er een etiketje op, zonder dat je jezelf helemaal verliest in die gedachte.

Sessie afgerond!

In deze sessie hebben we geleerd over gedachten. Gedachten hebben een enorme invloed op hoe je je voelt, dus het is goed om niet-helpende gedachten te erkennen en niet onbewust te laten borrelen op de achtergrond. Je hebt kennisgemaakt met de bioscoopoefening (of een van de varianten). In deze oefening oefen je met het bekijken van je gedachten van een afstandje. Je ziet ze voor wat ze zijn en laat ze vervolgens voorbij gaan. Veel succes!