mindfulness

SESSIE 8: Helpend gedrag

"In de haast van elke dag denken we te veel, zoeken we te veel, willen we te veel en vergeten we te genieten van er gewoon zijn"- Eckhart Tolle

Wat gaan we vandaag doen?

In deze cursus hebben we al eens aandacht besteed aan automatische reacties. We voelen iets, denken iets en doen vervolgens iets. Vaak gebeurt dat op een automatische manier zonder bewust aandacht te hebben voor waar we mee bezig zijn. In deze sessie focussen we nog eens extra op het laatste gedeelte van automatische reacties: het doen. Je gaat je aandacht richten op je gedrag, je gaat onderscheid maken tussen helpend gedrag en niet-helpend gedrag en je gaat oefenen met kiezen voor effectiever gedrag.

In deze sessie:

  • Leer je meer over automatisch gedrag
  • Observeer je je eigen gedrag
  • Leer je bewust en onbewust gedrag te onderscheiden
  • Leer je bewuster te kiezen voor helpend gedrag

Succes!

Automatisch gedrag

We hebben het in deze cursus al gehad over automatisch reageren. Dit patroon van denken, voelen en vervolgens handelen gaat zo snel dat we er vaak weinig bewuste aandacht voor hebben. Het gebeurt gewoon.

Zoals je weet staat bij mindfulness centraal dat je bewuste aandacht hebt voor wat er gebeurt, dus ook voor je automatische patronen.

Situatie:

Er gebeurt iets. Het doet iets met je en je zult er op moeten reageren. Het kan iets kleins zijn.

Voorbeeld:

Je hebt een drukke dag en merkt dat je nog veel moet vandaag.

Gedachten:

Je denkt iets over de situatie.

Voorbeeld:

“Hoe ga ik dat allemaal redden”

“Wat een sleur”

“Kan het nooit eens een keer rustig zijn”

Gevoel:

Je gedachten brengen een gevoel teweeg. (N.B. Het lijkt vaak alsof de situatie dit gevoel veroorzaakt maar je weet inmiddels dat dit niet het geval is. Het lijkt zo omdat het proces zo snel gaat en je jouw gevoel eerder opmerkt dan jouw veroorzakende gedachten.)

Voorbeeld:

gestrest, moe, gefrustreerd, chagrijnig, neerslachtig.

Gedrag:

Jouw gevoel leidt ertoe dat je reageert met gedrag, je doet iets. Vaak is dit gedrag automatisch en vaak is het gedrag erop gericht op het rotgevoel minder te maken.

Voorbeeld:

Je gaat slapen waardoor je minder tijd hebt.

Je reageert chagrijnig op de mensen om je heen waardoor zij jou ook zo gaan behandelen wat weer meer frustratie oplevert.

Je gaat “dom door” om alles maar af te krijgen, ook al kost het je eigenlijk teveel.

Zoals je merkt zit er veel meer achter automatisch gedrag dan je in eerste instantie beseft. Iemand maakt een rotopmerking en je geeft meteen een sneer terug. Je bent vermoeid door het werk dus je partner kan het eigenlijk al niet meer goed doen, enzovoort.

Het voordeel van automatisch reageren is dat je jouw eigen gevoel enigszins reguleert. Je voelt je moe dus ga je rusten. Je voelt je gefrustreerd dus je wordt kortaf om anderen even op afstand te houden.

Het nadeel van automatisch reageren is natuurlijk al gauw duidelijk. Je kiest namelijk vaak voor gedrag dat in het moment wel even prettig is, maar op de langere termijn heb je er vaak juist last van. Het is als iets lekkers eten om je beter te voelen, dat voelt even prettig maar uiteindelijk is je probleem niet veranderd en heb je spijt van dat je ongezond hebt gegeten. 

Oefening: analyseer jezelf

In deze oefening vul je het schema van automatisch gedrag in. Doe het minimaal een keer om duidelijk te krijgen hoe automatisch gedrag er uit kan zien in jouw eigen leven. Kies een moment van de laatste tijd dat je je een rotgevoel had. Het mag iets kleins zijn.

Stap 1: Situatie

Beschrijf kort de situatie. Wat was er gebeurd? Of wat waren omstandigheden?

Stap 2: Gedachten

Noteer concrete gedachten die je toen had. Vaak zijn dit oordelende gedachten, of doemgedachten. Voorbeeld: “Wat ben ik dom” of “Waarom zit het telkens niet mee?”

Stap 3: Gevoel

Welk gevoel veroorzaken die gedachten? Doe je best om een gevoel te omschrijven en geen gedachten/oordelen/meningen/enzovoort. Het kan helpen om jezelf te dwingen het gevoel te omschrijven met 1 woord. Voorbeeld: boos, verdrietig, gefrustreerd, angstig, uitgeput, gejaagd, enzovoort. 

(Soms helpt het om eerst het gevoel in te vullen en vervolgens na te denken over welke gedachten dat gevoel veroorzaken)

Stap 4: Gedrag

Hoe gedroeg je je? Wat deed je? Vaak is je gedrag een manier om de nare gevoelens te verminderen, klopt dit ook in jouw voorbeeld? Had je achteraf gezien liever anders willen reageren zodat de uitkomst wat meer helpend was?

Bewust reageren

Je hebt net een analyserende oefening gedaan. Dit is erg nuttig om inzicht te krijgen in jouw automatische gedrag. Maar het heeft nog niets veranderd.

Nu je weet dat je automatische patronen hebt, hoe zorg je dan dat je bewuster reageert? Zoals altijd helpt mindfulness om bewust stil te staan bij wat er gebeurt. De kunst is dan ook om bewust stil te staan bij situatie, gedachten en gevoel. Je wordt dan bewuster van je eigen reactie. Dit maakt het mogelijk om te kiezen hoe je wil reageren. Natuurlijk blijft een onprettige situatie onprettig, daar kunnen we vaak weinig aan doen, maar zoals je weet uit deze cursus: Je kunt niet bepalen wat je overkomt, maar je kunt wel bepalen hoe je daar op reageert! Dit lukt pas wanneer je niet automatisch reageert maar bewust bent van wat er in jezelf gebeurt.

Rode vlaggen

Je weet hoe goed mindfulness je helpt bij bewuste aandacht voor wat er in jezelf gebeurt en hoe je vervolgens kunt reageren op een manier die helpend is. Maar laten we eerlijk zijn: je kunt niet altijd mindful zijn. Het is een vaardigheid die je bewust kunt toepassen en door dit regelmatig te doen zal het steeds meer automatisme worden. Maar er komen ook momenten waarop je niet mindful bent of dat het niet lukt om mindful te worden. Soms heb je het gewoon niet in de gaten.

Het is dan goed om alert te zijn op jouw rode vlaggen. Rode vlaggen zijn dingen waaraan je kunt merken dat het even minder met je gaat. Die dingen zijn voor iedereen anders. Een aantal voorbeelden van rode vlaggen:

  • Minder goede slaap
  • Piekeren
  • Snel prikkelbaar
  • Minder goed eet- en beweegpatroon
  • Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, vastzittende spieren, enzovoort.
  • Minder tijd besteed aan leuke dingen
  • Meer negatieve gedachten
  • Niet lekker in je vel zitten
  • Enzovoort

Wat zijn jouw rode vlaggen? Aan welke dingen kun jij merken dat het even minder met je gaat?

Wees alert op dergelijke rode vlaggen! Ze geven aan dat het even minder goed met je gaat en dat je waarschijnlijk aan het verzanden bent in stressgerelateerde gedachten, gevoelens en gedrag. De rode vlaggen zijn dus een teken dat je moet oppassen. Je moet het even rustiger aan doen en meer in contact komen met wat er allemaal speelt zonder dat je in de automatische piloot raakt en nare gevoelens onbewust blijven borrelen. Denk op die momenten weer aan de concepten van mindfulness. Pas vaker een simpele oefening toe. Wordt weer bewuster.

Huiswerk

Deze week ga je oefenen met bewust reageren. Het kan helpen om het stappenplan uit de oefening toe te passen, maar dit hoeft niet. Probeer deze week regelmatig naar je eigen gedrag te kijken en sta bewust stil bij wat er gebeurt en wat je neiging is. Probeer vervolgens bewust te reageren. Kies voor welke reactie jou het meeste gaat opleveren. 

Het kan helpen om jezelf af te vragen: “Is dit gedrag helpend voor mij of kan ik een alternatief bedenken die mij meer gaat opleveren?

Sessie afgerond!

In deze sessie hebben we ons verdiept in automatisch gedrag. Je hebt geleerd hoe je automatisch gedrag (eventueel stapsgewijs) kunt analyseren en hoe je bewuster kunt kiezen voor je gedrag door bewuster te zijn van wat er precies speelt. Omdat je niet altijd mindful kunt zijn hebben we besproken hoe je aan je eigen gedrag kunt herkennen wanneer je veel vanuit automatisme leeft. Je hebt daarmee meer kijk gekregen op jouw eigen rode vlaggen die een teken zijn dat het even wat minder gaat en het goed is om weer bewuster te worden. 

Dit is de laatste inhoudelijke sessie, dus doe nog een week goed je best om te oefenen! Volgende week zijn we bij de laatste sessie waarin we een overzicht geven van de hele cursus en ons richten op de toekomst. Veel succes!