mindfulness

SESSIE 9: Samenvatting

“Welke dag is het?” vroeg Poeh.
“Het is vandaag” zei Knorretje.
“Mijn favoriete dag” – Winnie de Poeh

Gefeliciteerd!

Gefeliciteerd! Je bent aan het eind gekomen van de mindfulness-cursus. In deze laatste sessie kijken we terug naar wat we in de sessies hebben geleerd en richten we ons op hoe nu verder.

overzicht sessies

Door op onderstaande sessies te klikken kun je kort iets lezen over wat er in die sessie behandeld is.

In deze sessie werd de opzet van deze cursus toegelicht en heb je kennisgemaakt met het concept mindfulness. “Mindfulness is de vaardigheid om je bewust te zijn in het hier-en-nu (en dus niet te verdwalen in stress en onrust”. Bewuste aandacht en het hier-en-nu zijn de cruciale ideeën van mindfulness. Het een vaardigheid is die je kunt trainen. Oefening baart kunst.

In deze sessie heb je geleerd over de automatische piloot. Dat is wanneer je dingen doet zonder er echt aandacht voor te hebben. Je bent je niet bewust van gevoelens en gedachten die aanwezig zijn en impact op je maken. De automatische piloot is vaak aanwezig bij dagelijkse taken zoals tandenpoetsen en autorijden.

 

Je hebt geleerd om bewuster je bezigheden uit te voeren. Zo kun je bijvoorbeeld heel bewust je koffie drinken. Je gebruikt je zintuigen en laat je niet afleiden. Je bent bewust bezig.

In deze sessie heb je geleerd om te observeren op een bewuste manier. Een belangrijk onderdeel daarbij is om niet te oordelen. Je hoeft er niets van te vinden, iets is zoals het is. Je hoeft er alleen maar bewust van te zijn dát het er is. Je hebt dit geoefend door de bodyscan uit te voeren waarin je bewust bent van wat er speelt in je lichaam, zonder er iets van te vinden.

In deze sessie heb je geleerd over het cruciale verschil tussen mindful zijn en niet mindful zijn: de doe-stand en de zijn-stand. In de doe-stand ben je druk in je hoofd met dingen als vooruit denken en analyseren. In die stand heb je vaak weinig bewuste aandacht voor het hier en nu, je zit vooral in je hoofd.

 

De zijn-stand is de mindfulness-stand. Je bent je bewust van wat er is. Je oordeelt er niet over, het is er gewoon. Je zit minder in je hoofd en hebt aandacht voor het hier-en-nu.

In deze sessie ging het over automatisch reacties. Oftewel, gedrag dat je uitvoert zonder er bij stil te staan. Vaak is dat gedrag niet het meest wenselijke gedrag maar slechts automatisch gedrag.

 

Je hebt geleerd dat je meer controle hebt op je eigen gedrag dan je misschien dacht. Ook al gebeuren er situaties waar je weinig aan kunt doen, jouw eigen gedrag is jouw eigen keuze. Door bewust te zijn van je eigen gedrag en neiging tot gedrag trek je jezelf uit de automatische piloot en krijg je ruimte om te kiezen.

 

“Je kunt niet bepalen wat je overkomt, maar je kunt wel bepalen hoe je daar op reageert!”

In deze sessie stond acceptatie centraal. Accepteren betekent dat je iets kunt ervaren zoals het is, inclusief de onprettige onderdelen, zonder dat je je er tegen probeert te verzetten. Iets is zoals het is en je geeft toestemming dat het er mag zijn. Dit doe je omdat je weet dat je er toch niets aan kunt veranderen. Als je ervoor kiest om te strijden dan levert het je spanning en energieverlies op, zonder dat er iets verandert. Iemand die niet accepteert zit in een slachtofferrol en is vooral zielig en/of boos. Accepteren is vaak moeilijk, maar het levert je veel meer resultaat op dan de slachtofferrol.

In deze sessie heb je geleerd hoe krachtig gedachten zijn. Zoals al lang en breed bekend is binnen de cognitieve gedragstherapie hebben gedachten een directe en grote impact op hoe je je voelt. Daarom is het goed om bewust te zijn van je eigen gedachten zodat je meer grip hebt op de effecten van die gedachten.

 

Je hebt geleerd over niet-helpende gedachten. Dat zijn gedachten die je niet helpen, of ze nou waar zijn of niet. Zo kan iemand bijvoorbeeld feitelijk nogal klein zijn, maar het helpt diegene niet om telkens te denken “wat ben ik toch klein”. Het levert negatief gevoel en gedrag op. Niet-helpende gedachten gebeuren vaak onbewust. Wees dus mindful met je gedachten. Wees bewust van hoe je denkt. Kies vaker voor helpende gedachten, die leveren je positieve resultaten op. Niet-helpende gedachten zullen alsnog regelmatig voorbij komen. Leer deze van een afstandje te bekijken, bijvoorbeeld als wolkjes hoog in de lucht die voorbij drijven.

In deze sessie heb je meer geleerd over automatisch gedrag. Net als bij automatische gedachten is automatisch gedrag vaak niet helpend en is het verstandig om bewust te zijn van deze automatische piloot. Door het volgen van een stappenplan (situatie > gedachten > gevoel > gedrag) heb je inzicht gekregen in je eigen automatische gedrag. Je hebt daarna geleerd om bewuster met je eigen gedrag om te gaan.

 

Bovendien heb je geleerd over rode vlaggen: de signalen die jou laten merken dat het even niet goed met je gaat. Voorbeelden van rode vlaggen zijn vermoeidheid, prikkelbaarheid en lichamelijke klachten. Deze rode vlaggen zijn een teken dat het tijd is om meer bewuste aandacht te hebben voor wat er precies speelt, want blijkbaar heeft zich iets de laatste tijd onbewust opgehoopt…

De sessie van vandaag waarin we de kern samenvatten en vooruitkijken naar hoe we verder gaan.

Concepten van mindfulness

In sessie 1 hebben we een lijst getoond met belangrijke houdingen van mindfulness. Hieronder staat nogmaals deze lijst. Neem de lijst nog eens door en besef waarom deze concepten zo belangrijk zijn.

  • Niet oordelen
  • Geduld
  • Vertrouwen
  • Nieuwsgierigheid
  • Acceptatie
  • Niet streven
  • Loslaten
  • Frisse blik
  • Vriendelijkheid

Neem je ervaring waar zoals hij feitelijk is. Voeg niet jouw interpretatie er aan toe, want deze zal altijd gekleurd zijn. Je hoeft er niets van te vinden, zie het zoals het is.

Verandering heeft tijd nodig. Heb hier geduld voor.

Houd vertrouwen in jezelf. Ook al heb je het gevoel dat er nog niets of weinig gebeurt.

Word nieuwsgierig naar je ervaringen. Wat zijn je gedachten? Wat zijn je gevoelens? Hoe voelt je lichaam? Wat gebeurt er om je heen?

Accepteer wat er in je en buiten je gebeurt. Laat je ervaringen toe en vind het oké dat ze er zijn.

Je hoeft niets te bereiken of te veranderen. Je hoeft alleen aandacht te hebben voor wat je op dit moment ervaart.

Probeer geen prettige ervaringen vast te houden en onprettige ervaringen weg te duwen. Onderzoek ze met dezelfde aandacht en laat ze los.

Heb het gevoel dat je een beginner bent en geen expert. Je hebt dan een open houding. Je bent fris en onbevooroordeeld. Je bent als beginner niet bezig met prestatie en dat maakt het mogelijk om iets nieuws te leren.

Voeg een gevoel van vriendelijkheid toe aan je ervaring. Hierdoor verandert je ervaring.

Belangrijkste oefeningen

Tijdens deze cursus hebben we meerdere oefeningen behandeld. Sommige oefeningen hoef je slechts een paar keer te doen en anderen zijn goed om regelmatig te blijven herhalen.

Hieronder tonen we oefeningen die wij aanraden om regelmatig te blijven doen. Het zijn eenvoudige oefeningen die je altijd kunt toepassen wanneer het jou uitkomt.

Ga rustig zitten of liggen. We gaan ontspannen dus probeer een rustige omgeving te hebben met zo min mogelijk afleiding.

 

In deze oefening ga je je aandacht richten op je eigen lichaam. We verdelen het lichaam in 3 gebieden: hoofd, romp en benen.

 

Stap 1: Richt je aandacht op je hoofd. Voel aan of je ergens spanning voelt en probeer die spanning dan los te laten. Begin bovenaan bij je haren, daarna je voorhoofd, je neus, je kaak, enzovoort. Voel je ergens spanning, laat het dan los. Het geeft niet als het niet lukt om alle spanning te laten gaan, het gaat om het proberen. Richt je aandacht op je hele hoofd en probeer alle spieren slap te laten hangen, alsof het slappe spaghetti is. Telkens als je merkt dat je afgeleid bent, richt dan je aandacht weer op een vriendelijke manier op het ontspannen van je hoofd.

 

Stap 2: Richt je aandacht op je romp. Doe hetzelfde weer hetzelfde als bij je hoofd. Richt je aandacht op je buik, je armen, je schouders, je nek, enzovoort. Bij elk lichaamsdeel probeer je spanning op te merken en deze los te laten. Het maakt niet uit in welke volgorde je werkt. Eindig weer door naar je hele romp in 1 blik te kijken en alle spanning los te laten.

 

Stap 3: Richt je aandacht op je benen. Herhaal weer dezelfde techniek. Scan de gebieden van je benen, merk spanningen op en laat deze gaan. Kijk dan naar je benen in hun geheel, merk weer spanningen op en laat ze weer gaan.

 

Stap 4: In deze laatste stap ga je de 3 gebieden nog eens langs. Eerst je hoofd, dan je romp, dan je benen. Besteed slechts een paar seconden per gebied want in deze stap gaat het om een vlotte scan van je lichaam. Laat spanningen los als je ze tegenkomt. Sluit af door je hele lichaam in 1 blik te zien en alle spanningen los te laten.

 

Hoe ging de oefening? Merk je dat de oefening iets deed? Was het prima te doen of vond je het erg lastig om je aandacht erbij te houden? Je kunt deze oefening zo lang of kort doen als je wil, je kunt de volgorde van de onderdelen zelf bepalen en je mag zelf kiezen hoe je het prettig vindt. 

In deze oefening ga je een simpele activiteit uitvoeren waarbij je al je aandacht richt op de activiteit zelf.

 

Kies een activiteit kiezen die je normaal gesproken vaak op de automatische piloot uitvoert, zoals een van de activiteiten uit de bovenstaande lijst. We nemen als voorbeeld ‘koffie drinken’. Zoek een plek waar je rustig je koffie kunt drinken en kunt oefenen.

 

De oefening:

Drink je kop koffie in alle rust, zonder afleidingen. Het koffiedrinken is je enige doel dus richt daar volledig je aandacht op. Laat je niet verleiden tot andere dingen, het koffiedrinken krijgt nu even alle aandacht.

 

Je zult merken dat het best lastig is om niet af te dwalen in gedachten. Of je denkt al snel oordelende gedachten zoals ‘wat een domme oefening’. Dit betekent dat je aandacht is afgedwaald. Benoem dit in jezelf en richt je weer op het koffiedrinken. Bijvoorbeeld: “Oeps, mijn aandacht verschoof van het koffiedrinken weg. Ik ga me nu weer richten op het koffiedrinken”.

 

Het kan helpen om je zintuigen volop te gebruiken. Hoe voelt de mok en zijn warmte precies? Ruik eens goed aan de koffie. Proef de smaak en textuur. Voel hoe je de koffie doorslikt. Oftewel: heb overdreven veel aandacht voor waar je mee bezig bent.

 

Je kunt deze oefening niet fout doen. Het is niet fout als je afdwaalt, zolang je het op een gegeven moment beseft en je aandacht weer terug kunt brengen dan ben je goed bezig. 1000 keer afdwalen is helemaal prima, zolang je maar probeert om die 1000 keer je aandacht weer bewust te sturen naar de koffie. Op deze manier train je op een eenvoudige manier om je aandacht bewust te sturen.

In deze oefening richt je je aandacht op je eigen ademhaling. Voel waar de lucht via je neus of mond binnenkomt. Richt even later je aandacht op wat er in je buik gebeurt als je ademhaalt.

Het is geen enkel probleem als je een beetje afdwaalt met je gedachten of dat er allerlei andere prikkels zijn die je aandacht trekken. Zolang je maar probeert om ook je eigen ademhaling bewust te observeren.

 

Je mag de oefening zo lang volhouden als je wilt. Meestal wordt deze oefening zo'n 3 minuten gedaan maar zelfs 10 seconden kan al genoeg zijn om een mindful moment te pakken.

Richt je aandacht op je lichaam. Begin bovenaan of onderaan en ga vervolgens de onderdelen van je lichaam langs. Observeer slechts, je hoeft verder niets. Het is niet erg om afgeleid te raken, wanneer je dit opvalt dan richt je je aandacht op een vriendelijke manier weer op je lichaam. 

Vind je het prettig om naar gesproken opnames te luisteren? Ga je gang! Je kunt de opnames van deze cursus downloaden en je kunt natuurlijk ook zelf op zoek naar een opname die je prettig vindt. Ze kunnen een handige toevoeging zijn maar dergelijke meditaties staan niet centraal in deze cursus. Het is belangrijk om vooral zelf de oefeningen te kunnen doen zonder hulp!

Cursus afgerond!

Gefeliciteerd, je hebt de volledige mindfulness-cursus afgerond!

We hopen dat deze cursus heeft bijgedragen aan een meer mindful versie van jezelf. Je hebt veel kennis en ervaring opgedaan en nu is het tijd om zelf het stokje over te nemen. Blijf mindful! Herinner jezelf regelmatig om mindful te blijven. Zet nu alvast in je agenda dat je over 3 maanden nog eens kijkt naar hoe mindful je die maanden hebt geleefd. Het is nu aan jou.

Veel succes!